Hasta la vista Arnold… Bienvenido Gael García Bernal. Este verano va por la definición y el músculo magro, pero sin excesos. Los guerreros del gimnasio dan paso a una variante más refinada, aunque sólida, que va mejor para quienes no somos atletas de alto rendimiento, pero nos gusta lucir y sentirnos bien en la cancha y la playa.

Lo primero es barrer esos michelines y el exceso de grasa que ya no puede contener ni un cinturón de acero. Tienes que trabajar en tus músculos TVA (transverso del abdomen), los que están en la parte anterior y lateral de tu torso. Para ejercitarlos iremos por la sentadilla en barra. Sosteniéndote en un punto de agarre fijo, estira tus brazos mientras arqueas el torso y te paras en la punta de los dedos del pie. Entre repeticiones, coloca uno de tus dedos en el ombligo y, sin tomar una inhalación profunda, trata de mover tu ombligo hacia adentro lo más alejado que puedas de tu dedo.


Con el abdomen liso y definido, te toca mostrar un pecho decente. Aquí echaremos mano de las infalibles lagartijas, planchas o push ups. Sólo coloca tus manos más separadas, pero no tanto que provoquen mucho esfuerzo en las articulaciones. Lo mismo si intentas enfocarte en tener un pecho más definido o brazos fuertes, sólo haz 6 ó 10 series de un máximo de 8 repeticiones. Esto vale para bíceps, tríceps y pectorales tonificados. Para la espalda y los tríceps, apela también a los push ups, pero invertidos, Desde la postura de sentado, estira las piernas, apoya los puños cerrados sobre el suelo y eleva tu cuerpo todo lo que puedas asegurándote que no sea el torso quien se está haciendo carga de la tarea.

Ahora entramos en el terreno de los glúteos, las caderas y los muslos. Con tanto jean, cortes rectos y sastrería italiana, no queda otra alternativa que sudar esa área. Calienta haciendo 5 minutos de trote. Después, otros 5 ó 15 minutos de estiramiento dinámico para prevenir cualquier lesión en los tendones u otros accidentes. Ya listo, haz de 5 a 7 carreras rápidas cuesta arriba recorriendo una distancia de 50 a 100 metros y después de cada subida, desciende andando y respira profundamente.

Para formar piernas que luzcan mejor, debes hacer al menos diez carreras rápidas de 50 metros, también cuesta arriba, pero no más de diez carreras de 100 metros. Cuando te acostumbres, puedes hacer rutinas más avanzadas como distancias de 50, 60, 70, 80 y 90 metros, en ese orden, descansando 2 a 3 minutos entre cada sprint. Siempre deberás descansar 10 minutos después de hacer la carrera de 90 metros.

Y como no hay programa de ejercicios sin una nutrición que le apoye, entramos en el tema de los esenciales de tu dieta. Las reglas generales son mantenerse hidratado, hacerse amigo del huerto, dejar de pagar la suscripción al club de la carne roja y unirse al partido de las grasas saludables.

Aunque lo habrás escuchado mil veces, vamos a repetírtelo: El desayuno es la comida más importante del día para echar a andar el metabolismo. Frutas, jugos naturales y cereales con bajo contenido de azúcar y abundantes granos enteros es lo que necesitas.

A la hora de comer hazte cargo de que los duros toman… sopa. Y si es de vegetales, mucho mejor. Después una ensalada de hojas verdes y siempre que puedas, tomates. Estos amigos rojos tienen como ingrediente principal el licopeno que es esencial para la salud masculina. Apuesta por la dieta mediterránea, basada sobre todo en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, pescado y una dosis saludable de aceite de oliva. Algo que te gustará saber es que agregar fibra a tu alimentación puede generar una vida general más saludable. Los frijoles pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol, bloquear la absorción de grasa y hacerte sentir más lleno, así que comerás menos y te nutrirás más.

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